¿Cómo cuidarse los deportistas en verano?
El año de trabajo lo podemos dividir en 4 partes, el verano, la pre-temporada, las competiciones y la post-temporada. Pero veamos cada uno de ellos:
1.- El VERANO:
Es el periodo en el que la relajación y el descanso adquieren mucha importancia. Es muy importante llegar a la pre-temporada descansado y con muchas ganas de iniciarla. También debemos recordar que es el periodo mas importante para conseguir mejoras individuales.
Pero debemos tener una medida en este periodo, un reposo demasiado largo nos llevaría a perder demasiados beneficios obtenidos de la temporada anterior, pensad que nuestro cuerpo esta habituado a entrenar 4 días a la semana como mínimo, durante casi todo el año, por tanto debemos medir los descansos y el reposo pasivo y sedentario….
Por lo que considerando el mes y medio de exámenes , la falta de actividad física y los mala vida que nos damos, con muchas rutinas sedentarias, como estar mal sentados estudiando durante muchas horas al día….la ruptura con nuestra forma de vida normal, por ejemplo los hábitos de entrenamientos de la semana en la temporada, el estrés del fin de curso…. A todo esto debemos añadir también el inicio del mes de julio con el calor, la falta de motivación, … CONCLUSIÓN : esto nos acerca a un modelo que con el tiempo es muy perjudicial para un deportista especializado como nosotros.
A nivel personal, es un periodo donde debemos trabajar para lograr mejoras establecidas mediante objetivos propuestos por los técnicos, tanto a nivel físico, psicológicos o técnicos . Debemos cuidar nuestro nivel físico todo el verano, y a su vez conseguirlo mediante una motivación razonable y en un ambiente lúdico la mayor parte de las sesiones que nos planteemos a lo largo de cada semana. Debería ser divertido y fácil de sobrellevar.
Estos aspectos a cuidar en el verano los podemos clasificar así:
1.- Mejora de condición física
En el nivel en el que jugamos , particularmente soy partidario de mantenernos físicamente mediante sesiones de actividades deportivas lúdicas, divertidas y razonablemente establecidas durante la semana, veamos un ejemplo, lunes natación, martes baloncesto 1x0, 1x1,... trabajo personalizado y establecido, los miércoles bicicleta o running o senderismo, jueves natación, viernes basket con amigos y una parte de trabajo individual. Sábado y domingo libre. También habría que plantear un trabajo especifico en el caso de prevención o rehabilitación de lesiones si fuera necesario…. Normalmente con una hora diaria estaremos en una buena disposición de mantenernos físicamente de forma adecuada y sin necesidad de grandes esfuerzos para conseguirlo.
2.- Mejora de técnica individual
La falta de competición oficial nos permite plantearnos objetivos y mejoras personales de cara a la siguiente temporada, este trabajo ya lo hemos planteado durante la temporada en los entrenamientos por lo que ya tenéis una idea de que mejorar y como podemos hacerlo… en cualquier caso para cualquier duda, nos tenéis a vuestra disposición si hubiera alguna duda.
3.- Mejora psicológica.
Cuando juguéis con amigos/as, podéis plantearos objetivos personales a la hora de jugar y aunque perdamos eficacia, jugando nos iremos acostumbrando a tomar decisiones con herramientas diferentes, o con modificaciones o adaptándonos a las nuevas herramientas psicológicamente. Este periodo es interesante porque poco a poco iremos ganando experiencias y sobre todo confianza de cara a utilizar estos nuevos recursos en la próxima temporada.
Debemos hablar de lo que queremos conseguir, el esfuerzo, el tiempo dedicado y el método por conseguirlo, los plazos de tiempo que nos vamos dando y cómo vamos mentalizándonos para afrontar la pre-temporada.
Esto nos lleva a pensar que estamos siendo mas analíticos con nosotros mismos y como consecuencia nuestro umbral de trabajo y exigencia personal es mas ambiciosa.
Normalmente la post-temporada viene a durar de 2 a 3 meses. Es un periodo demasiado largo por lo que deberíamos comenzar a hacer nuestro plan personal desde la mitad de julio a septiembre. Por un lado el plan puede ser muy lúdico hasta agosto, como hablamos anteriormente, pero por otra parte si deberíamos comenzar desde la segunda semana de agosto con un plan físico mas exigente que normalmente nuestro Preparador Físico os irá notificando.
“Llegar en condiciones a una pre-temporada exigente y divertida. Normalmente empezaremos a MEDIADOS de septiembre a competir. Es la mejor noticia que puede vivir un deportista universitario antes de volver al curso: PREPARARSE PARA LO QUE VIENE....Y PODER DISFRUTARLO A TOPE DESDE EL PRIMER MOMENTO”
2.- LA PRETEMPORADA: es el periodo en el que preparamos físicamente, técnica y tácticamente al grupo para comenzar a competir y hacer el equipo. Este periodo es fundamental para el buen desarrollo de la temporada, establecer una buena base y poder marcar unos objetivos ambiciosos, como jugador y como equipo. El mínimo son 6 semanas de trabajo…..Suele comenzar entre la mitad de agosto y principios de septiembre….
3.- PERIODO DE COMPETICIONES : Cuando la competición comienza, el trabajo técnico-táctico en pista tiene una importancia mayor, mientras que el acondicionamiento físico tiene menor importancia , mantenimiento físico, prevención, lesionadas…puesta a punto en algunas semanas concretas…. Las competiciones suelen comenzar en octubre y finalizar en mayo. Nuestro problema es que empezamos a la cuarta semana….un desastre..
4.- POST-TEMPORADA : Es importante en este periodo, tener en cuenta el estado físico, técnico y mental de las jugadoras tras una temporada cargada de entrenamientos, partidos y lesiones, normalmente existe una fatiga fisiológica y psicológica. También hay que considerar que durante el mes de mayo y hasta finales de junio llegan los exámenes universitarios y la asistencia baja mucho en las sesiones de post-temporada... Normalmente se plantean partidos amistosos y entrenamientos personalizados con el fin de relajar el ambiente, sacar el estrés y dar ideas de cara al verano sobre posibles objetivos individuales de mejoras técnicas, físicas… y como poder desarrollar trabajos que nos acerquen a los objetivos propuestos a cada jugadora. El periodo suele ser desde mitad de mayo a finales de junio. La asistencia es muy baja por lo que ya podemos considerarlo como parte del periodo de inactividad física y de un sedentarismo brutal…. mandan los estudios!!
Tampoco es bueno ser demasiado rígido en el trabajo y meter cargas demasiado grandes, pocos descansos,…es decir llegar a la sobrecarga y no recuperar, pero no creo que este problema nos afecte demasiado….
Veamos ahora , algunos conceptos que nos ayudarán a entender la importancia de cuidarse como un deportista ( esta información nos ha sido facilitada por Israel):
1.- LOS DESCANSOS
El sueño, definido como el periodo de suspensión de la conciencia y vida de relación durante el cual el organismo se repara de la fatiga, es un apartado muy a tener en consideración y en cuidado para el buen rendimiento físico-deportivo.
Como está demostrado y todo el mundo tenemos conocimiento de ello, el efecto fisiológico del sueño sobre un cuerpo fatigado como el de un deportista tras una sesión de entrenamiento o competición, es la recuperación de todas las funciones del sistema nervioso con relación con la vida intelectiva y de relación.
Estos periodos de sueño, en un deportista tienen una gran importancia ya que debido a la actividad física realizada y la fatiga provocada o acumulada la necesidad de reposo es mayor que la de una persona sedentaria y el periodo de sueño debe ser más prolongado.
Es cierto que se han dado ocasiones en las que un deportista ha conseguido una gran marca o un gran resultado tras una noche de insomnio, sin embargo, tal como explica Talbot (1977) “si existe una excepción nocturna a la disciplinada regularidad del sueño, no hay que alarmarse, solo la repetición de tal situación puede devenir perjudicial al equilibrio del deportista”.
Es aconsejable para el deportista dormir en torno a las 9 horas, ajustándose a cada individuo y con una alteración de media hora entre unos y otros. Si aparece el insomnio sería aconsejable: Revisar el colchón, el cual no debe ser muy blando para que no provoque curvaturas hundiéndose y deformando el raquis, ni muy duro que provoque las mismas curvaturas en sentido inverso; no tomar café ni té; desviar la mente de preocupaciones, ya sea leyendo, con meditación, con técnicas de relajación; evitar luces intensas o azules, las cuales activan el cerebro, ya sea teléfono móvil, ordenador, etc…
La siesta, entendida como el periodo de sueño y reposo durante horas diurnas, es aconsejable teniendo en cuenta, siempre, los hábitos y costumbres de cada deportista, y que ésta no afecte negativamente en las facultades intelectuales, deportivas o socio-afectivas. Teniendo en cuenta, por supuesto, que junto con esta siesta no supere en el cómputo total las 9 horas de las que, con anterioridad, hablábamos.
2.- LA HIGIENE CORPORAL
Higiene buco-dental: Cabe destacar, como nos explica en “Interacciones entre la salud bucodental y el rendimiento deportivo anaeróbico” Julià Sánchez (2014): Es importante mantener una buena higiene buco-dental puesto que un mal cuidado de la salud dental puede conllevar la contracción de enfermedades sistémicas que pueden afectar directamente al rendimiento deportivo, pero que también afectan al ritmo o hábito de entrenamientos, obligando a cercenar la posibilidad de entrenar o, incluso, competir.
En cuanto a la ropa con la que se realiza ejercicio físico, Lloret Riera (1989) aconseja la no utilización de ropa sintética, y por el contrario explica que es preferible utilizar tejidos naturales o, como mucho, combinados con tejidos sintéticos. Añade que esta ropa utilizada debe ser cambiada diariamente.
Tras ducharse, es necesario secar bien los pies, ya sean plantas como entre-dedos, para evitar la proliferación fúngica; de la misma manera y por la misma razón, hay que extremar el lavado y secado concienzudo de las zonas genitales.
3.- EL CUIDADO FÍSICO
Sobre todo durante los periodos de no competición, en los que no se tiene una rutina de entrenamientos. Es importante el descanso, pero también mantener una buena forma física, previendo la acumulación de tejido adiposo, la pérdida de masa muscular, de técnica muscular, coordinación y capacidad anaeróbica y aeróbica. Esta pérdida provoca la necesidad de perder mucho tiempo aumentando “la base de la pirámide”. Aumentando, en definitiva, la forma física en general, la capacidad de asumir cargas, la capacidad de recuperar cargas, la capacidad de asimilar entrenamientos y de aprender de ellos técnica, física y tácticamente, puesto que cualquiera de esas tres conlleva un aprendizaje estructural (muscular), sensitivo (nervioso) y aptitudinal (cognitivo).
Es necesario, tras un periodo de descanso (sin que este sea excesivo, debido al riesgo de pérdida grande de condición física) retomar una rutina de entrenamientos, volver a coger un hábito para mantener la forma física, evitar perder, en excesivo, velocidad, fuerza, capacidad de recuperación de esfuerzos, resistencia muscular, etc…
Las primeras características que suelen perderse son las de velocidad y fuerza rápida o fuerza explosiva, lo que quiere decir que resulta, incluso, peligroso, aumentando el riesgo de provocar una lesión muscular el competir después de un tiempo de reposo, ya sea cuatro días, una semana, o dos semanas. Esto es debido a que nuestra mente no se “da cuenta” de esta pérdida de velocidad o de fuerza y busca realizar esfuerzos máximos como a los que estaba acostumbrada, con la diferencia de que en esta ocasión cabe la posibilidad de que el músculo no aguante esa intensidad que el cerebro y la competición le demanda.
Pues eso : Buen verano y a cuidarse…
